Jak na pozdrav slunci krok za krokem pro naprosté začátečníky

Pozdrav slunci, v sanskrtu známý jako Súrja Namaskár, je dynamická sestava 12 jógových pozic, které plynule navazují jedna na druhou v rytmu vašeho dechu. Pro každého, kdo s jógou začíná, je to naprosto ideální způsob, jak během pár minut probudit celé tělo, nastartovat energii a zároveň zklidnit mysl. Není to jen obyčejná rozcvička; je to meditace v pohybu.

Proč je pozdrav slunci ideálním startem

Možná jste o něm slyšeli jako o ranním rituálu, ale jeho význam sahá mnohem hlouběji. Tradičně se pozdrav slunci vnímá jako projev vděčnosti slunci, zdroji veškerého života a energie. A tahle symbolika se krásně přenáší i do samotné praxe – každé kolo sestavy je navrženo tak, aby rozproudilo životní energii (pránu) a připravilo vás na výzvy nového dne.

Pro ty, kteří s jógou teprve koketují, nabízí tahle sestava perfektní rovnováhu. Není příliš složitá na zapamatování, ale zároveň je dostatečně komplexní, aby poctivě zapojila všechny hlavní svalové skupiny. Pokud si nejste jistí, kudy do toho, detailní průvodce jógou pro začátečníky vám dá pevné základy.

Co vám pravidelné cvičení přinese

Kouzlo pozdravu slunci tkví v tom, že jeho benefity pocítíte téměř okamžitě. A nejde jen o tělo, ale i o psychickou pohodu.

• Lepší flexibilita a síla: Plynulé přechody mezi pozicemi protahují a zároveň posilují svaly zad, nohou i paží.
• Prohřátí celého těla: Dynamický pohyb přirozeně zrychlí tep a rozproudí krevní oběh, což tělo efektivně zahřeje.
• Zklidnění nervů: Propojení pohybu s hlubokým dechem je balzám na nervy. Pomáhá snižovat stres a úzkost.
• Bystřejší mysl: Soustředění na správné provedení a dech trénuje vaši mysl, aby zůstala tady a teď, v přítomném okamžiku.

Spousta lidí si myslí, že musí být od začátku ohební a silní. Omyl! Pozdrav slunci je právě ten nástroj, který vám pomůže flexibilitu i sílu postupně a hlavně bezpečně vybudovat.

Jak si první krůčky co nejvíce usnadnit

Správná technika je od začátku naprosto zásadní. Nejenže tím maximalizujete přínosy cvičení, ale hlavně se vyhnete zbytečným zraněním. Naštěstí nemusíte hned běžet na lekci, abyste se naučili základy.

Skvělými pomocníky pro domácí praxi jsou vizuální pomůcky. Třeba jógové karty nebo plakát s pozdravem slunci vám dají jasný návod krok za krokem. Díky nim máte jednotlivé pozice a jejich pořadí neustále na očích. To vám dodá jistotu a umožní vám soustředit se plně na dech a prožitek z pohybu. Nemusíte pak pořád přemýšlet, co následuje, a vaše praxe se stane mnohem plynulejší a meditativnější.

Detailní rozpis 12 pozic pozdravu slunci

Tak a jdeme na to. Ponoříme se do samotného srdce celé sekvence – do dvanácti pozic, které tvoří tradiční Pozdrav slunci A. Tento průvodce pozdravem slunci krok za krokem vám ukáže, jak každou ásanu zvládnout správně, bezpečně a s plným vědomím dechu. Neberte to jako mechanické cvičení, ale spíše jako tanec, ve kterém se spojí vaše tělo, dech a mysl.

Každý jeden pohyb je spojený buď s nádechem, nebo s výdechem. Právě tahle synchronizace dělá z pozdravu slunci meditaci v pohybu a neskutečně násobí jeho účinky. V následujícím rozpisu najdete český i sanskrtský název pozice, klíčové body pro správné nastavení a hlavně vedení dechu.

Přehled pozic a dýchání v pozdravu slunci A

Tato tabulka slouží jako rychlý přehled pro synchronizaci dechu s jednotlivými pozicemi v sekvenci Súrja Namaskár A, což je klíčové pro plynulou a meditativní praxi.

Používejte tuto tabulku jako tahák, dokud si spojení dechu a pohybu plně nezautomatizujete a nebudete o něm muset přemýšlet.

Začínáme – první ásany

Než se pustíte do samotné sestavy, postavte se na začátek své podložky. Na chvíli se zastavte, jen stůjte, vnímejte chodidla pevně na zemi a srovnejte dech. Tohle malé uzemnění vám pomůže se plně soustředit na to, co přijde.

• Pozice hory (Výdech) Postavte se s chodidly u sebe nebo na šířku boků. Aktivujte svaly nohou, vytáhněte se za temenem hlavy vzhůru a spojte dlaně před hrudníkem do modlitební pozice (Andžali mudra). Ramena stáhněte dolů od uší. S výdechem se plně soustřeďte na svůj záměr pro dnešní praxi.

• Vzpažení  (Nádech) S hlubokým nádechem vzpažte ruce nad hlavu. Dlaně mohou zůstat spojené, nebo je nechte mírně od sebe. Otevřete hrudník a jemně se zakloňte v horní části zad, pohled směřujte vzhůru ke dlaním. Dejte si ale pozor, abyste se neprohýbali v bedrech – držte aktivní střed těla.

• Hluboký předklon  (Výdech) S výdechem se z kyčlí plynule předkloňte. Záda držte co nejdéle rovná. Uvolněte hlavu a krk, dlaně položte vedle chodidel. Pokud nedosáhnete na zem, klidně pokrčte kolena. Ochrana beder je tady mnohem důležitější než propnuté nohy.

Klíčem k bezpečnému předklonu je iniciovat pohyb z kyčlí, nikoli z pasu. Představte si, že se vaše tělo ohýbá jako zavírací nůž. To chrání vaši páteř a umožňuje hlubší protažení zadní strany nohou.

Tato sekvence není jen o fyzickém cvičení, ale krásně harmonizuje tělo, energii i mysl.

Jak ukazuje vizualizace, praxe Pozdravu slunci postupně působí na tělo, probouzí vnitřní energii a nakonec zklidňuje a projasňuje mysl.

Střední, dynamická fáze

Teď přichází dynamická část, kde budujete sílu a teplo. Soustřeďte se na plynulé přechody a pevný střed těla.

• Nízký výpad  (Nádech) S nádechem zanožte pravou nohu dozadu a položte pravé koleno a nárt na zem. Levé koleno by mělo zůstat přímo nad kotníkem. Otevřete hrudník, prodlužte páteř a pohled směřujte vpřed.

• Prkno (Výdech) S výdechem přinožte levou nohu k pravé a přejděte do pozice prkna. Tělo tvoří jednu přímku od pat až k temeni hlavy. Dlaně jsou pod rameny, střed těla je pevný a zadek není ani moc vysoko, ani nízko.

• Klik Chaturanga (Výdech) S dalším výdechem položte na zem kolena, poté hrudník a bradu. Pánev zůstává mírně zvednutá. Snažte se držet lokty blízko u těla.

• Kobra (Nádech) S nádechem se posuňte vpřed a zvedněte hrudník od země do nízké kobry. Nohy a pánev zůstávají na podložce, ramena aktivně tlačte dolů od uší. Pamatujte, záklon vychází z hrudní páteře, ne z beder.

Návrat a dokončení kola

Poslední část sekvence vás postupně vrací zpět do stoje. Zde je klíčová síla paží, ale i flexibilita nohou.

• Pes hlavou dolů (Výdech) S výdechem zvedněte pánev vzhůru a dozadu do pozice psa hlavou dolů. Tělo tvoří tvar obráceného „V“. Prsty na rukou jsou roztažené, záda rovná a paty se snažíte tlačit k zemi. Opět platí, že pokrčená kolena jsou naprosto v pořádku.

• Nízký výpad (Nádech) S nádechem vykročte pravou nohou vpřed mezi dlaně a položte levé koleno na zem. Dostáváte se do stejné pozice jako v kroku č. 4, jen s druhou nohou vpředu.

• Hluboký předklon (Výdech) S výdechem přinožte levou nohu k pravé a jste zase v hlubokém předklonu. Úplně uvolněte hlavu a krk.

• Vzpažení (Nádech) S nádechem a rovnými zády se zvedněte obratel po obratli vzhůru. Vzpažte ruce nad hlavu, stejně jako na začátku.

• Pozice hory (Výdech) S výdechem vraťte spojené dlaně před hrudník. Právě jste dokončili jedno celé kolo. Gratuluji!

Statistiky ukazují, že Pozdrav slunci je v Česku tou nejpopulárnější jógovou sekvencí pro domácí praxi, s neuvěřitelným růstem o 150 % za posledních 10 let díky online průvodcům. Historicky se jóga v Čechách rozvíjela dramaticky a dnes, s nástupem e-shopů jako Yoga Story, dosahuje počet praktikujících v ČR až 250 000 osob ročně. Právě tato sekvence je volbou 40 % začátečníků, protože dokáže snížit stres o 30 % už po 12 minutách cvičení.

Správné dýchání je přitom naprostým základem, proto si přečtěte více o tom, jak vám plný jógový dech může zlepšit klid i zdraví.

Jak se vyhnout nejčastějším chybám

Správně provedený pozdrav slunci není jen o tom, jak pozice vypadá navenek. Jde hlavně o bezpečnost a o to, aby cvičení mělo smysl. I drobné chyby v zarovnání, které se opakují každý den, mohou časem vést k přetížení kloubů nebo bolesti zad. Proto se teď podíváme na nejčastější prohřešky, se kterými se na lekcích setkávám, a ukážeme si, jak je jednoduše opravit. Cílem je, aby byl váš pozdrav slunci krok za krokem nejen energizující, ale i dlouhodobě udržitelný.

Mnoho lidí, zvlášť na začátku, se soustředí na dosažení té „finální“ fotogenické pozice a zapomíná na kvalitu samotného pohybu. Ale jóga je cesta, ne cíl. Vědomé provedení každého přechodu je mnohem cennější než propnuté nohy v předklonu za cenu kulatých zad.

Prohýbání v bedrech a povolený střed těla

Tohle je asi chyba číslo jedna, kterou vidím neustále. Zejména v pozici prkna a v kobře. Dochází k němu, když střed těla „usne“ a celá váha těla se jednoduše „zavěsí“ do spodní části zad. Výsledkem je nepříjemný tlak a komprese v bedrech.

Jak na to správně:

• Aktivujte břicho: Představte si, že chcete přitáhnout pupík směrem k páteři. Není to o zatahování břicha, ale o zapojení hlubokých břišních svalů.
• Podsazujte pánev: Zkuste jemně sklopit kostrč směrem k patám. Okamžitě ucítíte, jak se bederní páteř prodlouží a vyrovná.
• Zapojte hýždě: Lehká aktivace hýžďových svalů pomůže stabilizovat pánev a dodá celé pozici pevnost.

Tato jednoduchá úprava okamžitě uleví vašim bedrům. Navíc tím skvěle posílíte střed těla, což je naprostý základ pro všechny ostatní ásany.

Kulacení zad v předklonech

Hluboký předklon je fantastický pro protažení zadní strany nohou. Často se ale stává, že pohyb vedeme z ohýbání v pase, místo aby vycházel z kyčlí. Kulatá záda nejenže neefektivně protahují hamstringy, ale také zbytečně přetěžují meziobratlové ploténky.

Náprava je snadná:

• Pokrčte kolena: Vůbec se toho nebojte! Výrazně si pokrčte kolena, klidně tolik, abyste si mohli položit břicho na stehna. Díky tomu udržíte záda rovná.
• Prodlužte páteř: Při přechodu do předklonu si představte, že se chcete vytáhnout za temenem hlavy dopředu a až potom se začněte sklánět dolů.

Klíčové je pochopit, že cílem není dotknout se za každou cenu špiček. Cílem je prodloužit páteř a uvolnit napětí v zádech a nohou. Flexibilita přijde s časem a pravidelnou, správně prováděnou praxí.

Nesprávné postavení ramen v psovi hlavou dolů

Pes hlavou dolů by měla být pozice, kde si tělo odpočine, ale zároveň se posílí. Častou chybou je ale kolaps v ramenou – ramena se tlačí k uším a horní část zad se kulatí. To vede k napětí v krční páteři a přetěžování rameních kloubů.

Jak si pozici vylepšit:

• Vytáčejte ramena ven: Aktivně rotujte nadloktí směrem od sebe (jako byste chtěli bicepsy otočit ke stropu). Tím vytvoříte krásný prostor pro krk a šíji.
• Tlačte dlaněmi do země: Odtlačujte se od celých dlaní, jako byste chtěli podložku posunout dopředu. Tím se váha přenese více dozadu směrem k nohám a odlehčíte zápěstím.
• Uvolněte hlavu: Nechte hlavu volně viset mezi pažemi. Nedívejte se ani dopředu, ani na nohy. Nechte krční páteř v přirozeném prodloužení páteře.

Když si pohlídáte zarovnání v těchto klíčových pozicích, vybudujete si silné a zdravé pohybové návyky. Vaše jógová praxe pak bude nejen bezpečnější, ale také mnohem přínosnější pro vaše tělo i mysl.

Úpravy pozic pro každé tělo a každou úroveň

V józe platí jedna krásná a osvobozující myšlenka: nejde o to, abyste své tělo vtěsnali do pozice, ale abyste pozici přizpůsobili svému tělu. U dynamické sestavy jako pozdrav slunci to platí dvojnásob. Každý jsme jiný a každý den se cítíme jinak, proto je naprosto klíčové umět naslouchat a reagovat na to, co zrovna potřebujete. Nikdy byste se neměli cítit špatně jen proto, že nějaká pozice vypadá nedosažitelně.

Cílem není dokonalé provedení podle fotky, ale bezpečný a příjemný pohyb. Ať už řešíte ztuhlost po dlouhém sezení, citlivá zápěstí, nebo se vaše tělo mění v těhotenství, pro každou situaci existuje chytrá úprava. Tyto modifikace vám umožní projít si pozdrav slunci krok za krokem s jistotou a radostí.

Úpravy pro začátečníky a zkrácené svaly

Pokud s jógou teprve začínáte nebo máte pocit, že jste ztuhlí, jógové pomůcky se stanou vašimi nejlepšími přáteli. Pomohou vám překlenout vzdálenost a najít v pozicích stabilitu, aniž byste se museli trápit.

• Předklon s bloky: Nedosáhnete v hlubokém předklonu na zem? Žádný problém. Položte si pod ruce jógové bloky. Udržíte tak rovná záda a ulevíte bedrům.
• Kolena na zemi: Ruku na srdce, pozice prkna a následný přechod přes klik (Čaturangu) jsou makačka. Kdykoliv si položte kolena na zem. Okamžitě si odlehčíte a můžete se v klidu soustředit na zpevnění středu těla.
• Pes s pokrčenýma nohama: V psovi hlavou dolů je mnohem důležitější mít rovná záda než propnuté nohy. Klidně si výrazně pokrčte kolena a soustřeďte se na odtlačování od dlaní a prodlužování páteře od kostrče až po krk.

Pamatujte si, že používání pomůcek není známkou slabosti, ale inteligence. Ukazuje to, že vnímáte své tělo a dáváte mu přesně to, co potřebuje k bezpečnému a efektivnímu cvičení.

Modifikace pro bolest zad a citlivá zápěstí

Bolavá záda a přetížená zápěstí jsou časté limity, které ale nemusí znamenat stopku. Stačí pár drobných změn a můžete cvičit dál.

Pro záda je klíčem k úspěchu jemnost v záklonech. V pozici kobry se zvedejte jen tak vysoko, abyste necítili žádný tlak v bedrech. Soustřeďte se spíš na otevírání hrudníku dopředu než na výšku zdvihu. Při citlivých zápěstích zkuste pozici prkna a psa hlavou dolů provádět na předloktích. Další možností je složit si deku a podložit si dlaně – zmírníte tak ostrý úhel v zápěstí.

Pozdrav slunci je v Česku stále populárnější právě proto, jak je přizpůsobitelný. Historie jógy u nás sahá až do roku 1874 a po roce 1989 zažila obrovský boom. Už jedna starší studie ukázala, že 55 % českých jogínů vnímá tuto sekvenci jako klíčovou pro práci s dechem a čakrami. Dnes cvičí jógu přibližně 8 % populace a pozdrav slunci je základem pro 60 % domácích rutin. A právě proto jsou tak skvělé vizuální pomůcky jako karty a plakáty od Yoga Story.

Pro těhotné ženy je pak zásadní vytvořit prostor pro rostoucí bříško. V předklonech si dejte nohy na šířku boků a ve výpadech se nebojte opřít rukama o stehno. Pozdrav slunci tak zůstává dostupný a prospěšný v každé životní fázi.

Jak zařadit pozdrav slunci do svého dne

Proměnit teorii v každodenní zvyk, to je často ta největší výzva. Klíčem k úspěchu ale není dokonalost na první pokus, nýbrž pravidelnost. I když máte pocit, že na nic nemáte čas, pozdrav slunci je tak flexibilní, že se vejde do jakéhokoli rozvrhu. Stačí pár minut denně, které ale udělají obrovský rozdíl ve vaší energii i náladě.

Nemusíte hned cvičit hodinu. Smyslem je vytvořit si malý rituál, na který se budete těšit. Může to být jen pět minut po probuzení nebo krátká pauza uprostřed pracovního dne.

Vytvořte si svůj osobní rituál

Načasování a délka praxe dokážou úplně změnit její účinek. Najděte si chvíli, která nejlépe sedí do vašeho životního rytmu, a nebojte se experimentovat s počtem kol.

• Ranní probuzení (3–5 kol): Tohle je ideální způsob, jak nastartovat den. Pár kol v dynamičtějším tempu rozproudí krev, zahřeje svaly a připraví mysl na vše, co vás čeká. Funguje to mnohem lépe než ranní káva.
• Polední restart (2–3 kola): Cítíte se po obědě unavení a nesoustředění? Místo dalšího šálku kafe si dejte pár kol pozdravu slunci. Pomalejší, vědomé provedení skvěle okysličí mozek a uvolní ztuhlost ze sezení.
• Večerní zklidnění (3–5 kol): Pokud cvičíte večer, zvolte pomalé a plynulé tempo. Soustřeďte se na hluboký dech a pořádné protažení. Tento přístup vám pomůže uvolnit nahromaděný stres a připraví tělo i mysl na klidný spánek. Pro zklidnění je skvělý i jemnější pozdrav měsíci, který vás krok za krokem provedeme v našem dalším článku.

Nejdůležitější je poslouchat své tělo. Někdy budete mít chuť na deset energických kol, jindy vám postačí dvě pomalá. Obojí je naprosto v pořádku. Cílem je konzistence, nikoli kvantita.

Kolik opakování je tak akorát

Tradičně se cvičí 108 opakování při významných událostech, jako je změna ročních období. Pro každodenní praxi je ale klíčové najít si vlastní míru. Klidně začněte s malým počtem, třeba se třemi koly denně, a postupně přidávejte, jak budete sílit a cítit se jistěji v pozicích.

Pozdrav slunci se stal v Česku symbolem bezpečného vstupu do jógové praxe. Jóga se k nám dostala na přelomu 19. a 20. století a z okrajové aktivity se postupně stal masový fenomén. Od pouhých 3 neformálních skupin ve 30. letech jsme se dostali k více než 500 jógovým studiím v roce 2020. Tahle sestava totiž nejen zvyšuje flexibilitu, ale podporuje i mindfulness a vědomé prožívání přítomnosti.

Máte otázky? To je skvělé! Znamená to, že se svou praxí pracujete a přemýšlíte o ní. I když máte detailní návod, v reálném životě na podložce se vždycky objeví nějaké „ale co když…“. Pojďme se podívat na ty nejčastější dotazy, které slýchám, abyste mohli cvičit s ještě větší jistotou a pohodou.

Jak rychle mám vlastně cvičit?

Tohle je jedna z nejlepších otázek, protože právě rychlost dělá z pozdravu slunci úplně jiný zážitek. Neexistuje jedno správné tempo – vše záleží na tom, co zrovna potřebujete.

• Rychlejší, dynamické tempo je naprosto geniální po ránu. Funguje jako takové jógové espresso. Rychlé přechody rozproudí krev, krásně prohřejí celé tělo a doslova vás nakopnou energií na celý den.
• Pomalé a vědomé tempo si schovejte spíš na večer, nebo kdykoliv, když se cítíte roztěkaní a potřebujete se vrátit sami k sobě. Každý pohyb prodýchejte, v pozicích se na chvilku zastavte. Je to skoro jako meditace v pohybu, která nádherně uvolňuje napětí.

Co když mě při cvičení bolí zápěstí?

Bolest zápěstí je potíž, se kterou se setkává spousta lidí, ale rozhodně to nemusí znamenat konec vaší praxe. Klíčové je ubrat zátěž a pohrát si s úhlem.

V pozicích, jako je prkno nebo pes hlavou dolů, zkuste přejít na předloktí. Je to skvělá modifikace, která zápěstí úplně odlehčí. Další trik je položit dlaně na pěsti s palci ven – tím udržíte zápěstí v krásně rovné, neutrální pozici.

Nejdůležitější je poslouchat, co vám tělo říká. Jakmile ucítíte ostrou, pichlavou bolest, je to jasný signál. Hned pozici upravte, nebo si dejte na chvíli pauzu. Jóga má pomáhat, nikdy nesmí bolet.

Musím cvičit jen ráno a na lačno?

Tradice praví, že ideální čas pro pozdrav slunci je brzy ráno, čelem k vycházejícímu slunci a s prázdným žaludkem. Tělo pak není zatížené trávením a může se plně soustředit na praxi.

Moderní život ale není vždycky tradiční, že? Upřímně, nejlepší čas na cvičení je ten, kdy si ho skutečně uděláte. Cvičte, kdy vám to váš denní rytmus dovolí a kdy se na to cítíte.

Pokud cvičíte během dne, jen si dejte pozor na jídlo. Po něčem lehkém je fajn počkat alespoň 1-2 hodiny, než se pustíte do cvičení.

Jaký je rozdíl mezi Pozdravem slunci A a B?

Sestava, kterou jsme si tady krok za krokem prošli, je Pozdrav slunci A (Súrja Namaskár A). Je to takový základní stavební kámen, nejčastější a nejznámější varianta.

Verze B je její o něco náročnější a dynamičtější sestra. Skvěle se hodí, když už si v „áčku“ připadáte jistí a chcete svou praxi posunout dál.

Co je v Súrja Namaskár B jinak?

1. Začíná a končí v pozici židle (Utkatasana). Tím mnohem víc zapojíte svaly na nohou, hlavně stehna.
2. Přidává se pozice bojovníka 1 (Virabhadrasana I), která se vkládá po psovi hlavou dolů na každou stranu.

Jakmile si osvojíte variantu A, verze B je fantastický další krok. Pomůže vám vybudovat ještě větší sílu a prohloubit spojení dechu s pohybem.

Věříme, že s tímto průvodcem se pozdrav slunci stane vaším oblíbeným rituálem. Pro ještě větší jistotu a inspiraci si prohlédněte naše jógové karty a plakáty na e-shopu Yoga Story. Provedou vás každým krokem a pomohou vám vybudovat pravidelnou a radostnou praxi.

Objevte pomůcky, které vám usnadní cestu k vnitřnímu klidu a síle na https://www.yogastory.cz.