Jóga pro začátečníky hezky doma - snadný průvodce prvním cvičením

Pustit se do jógy doma je mnohem snazší, než se na první pohled zdá. Vážně, nepotřebujete žádné zkušenosti ani být ohební jako hadí žena. Stačí si najít klidný koutek a odhodlání věnovat pár minut jen a jen sobě. Berte tenhle článek jako svůj první krok na cestě za objevováním jógy, hezky v klidu a pohodlí domova, bez stresu a s čistou radostí z pohybu.

Proč je domácí jóga ideální startovací čára

Představa, že se snažíte držet krok s ostatními v narvané lekci ve studiu, může být pro začátečníka spíš demotivující. Právě proto je jóga pro začátečníky doma skvělá volba. Nabízí vám bezpečný a soukromý prostor, kde můžete udělat své první jógové krůčky bez jakéhokoli tlaku.

Domácí prostředí vám dává svobodu, kterou na veřejné lekci prostě nenajdete. Můžete si kdykoliv dát pauzu, zopakovat si pozici, která vám nejde, nebo se schoulit do pozice dítěte a jen tak odpočívat – aniž byste měli pocit, že vás někdo sleduje nebo hodnotí.

Klíčové výhody cvičení doma

Jóga není o tom, abyste zvládli ty nejkrkolomnější pozice. Je to o propojení dechu s pohybem a budování hlubšího vztahu se svým tělem. A domácí praxe tohle všechno podporuje, protože odstraňuje vnější rušivé vlivy a umožňuje vám soustředit se jen na sebe.

Co tedy získáte?

• Naprosté soukromí: Můžete v klidu zkoušet, co vaše tělo dovolí, bez obav, co si kdo pomyslí.
• Vlastní tempo: Nikam nespěcháte. Lekci si můžete zastavit, vrátit se, nebo si ji přizpůsobit podle toho, jak se zrovna cítíte.
• Časová flexibilita: Cvičíte, kdy se vám to hodí – ať už je to patnáct minut ráno na protažení, nebo půl hodiny večer na uvolnění po dlouhém dni.
• Finanční úspora: Ušetříte za drahé permanentky do studií i za cestování.

Tento průvodce vás provede vším, co pro začátek potřebujete. Ukážeme si, jak si připravit svůj prostor a jaké pomůcky se vám mohou hodit, aby to šlo jako po másle.

Váš osobní průvodce na podložce

Aby vaše domácí cvičení bylo co nejjednodušší a nejbezpečnější, je skvělé mít po ruce nějakou berličku. Třeba vizuální pomůcky jako jógové karty od Yoga Story vám dají jasný návod, jak na to. Jsou jako váš osobní lektor, který vás krok za krokem provede správným provedením pozic a dodá vám jistotu, že cvičíte správně a neublížíte si.

Pamatujte, každý velký jogín kdysi stál poprvé na podložce, stejně jako vy teď. Vaše cesta začíná právě tady a teď, v tichu a klidu vašeho domova.

Probereme si nejen základní pozice, ale rovnou vám představíme i kompletní sestavy, které si můžete hned vyzkoušet. Brzy zjistíte, že jóga není jen cvičení, ale cesta k nalezení vnitřního klidu, síly a flexibility. Jste připraveni? Pojďme na to.

Co skutečně potřebujete pro cvičení jógy doma

Než se poprvé postavíte na podložku, je fajn si připravit pár věcí, které vám cvičení zpříjemní a hlavně ho udělají bezpečnějším. Nemusíte hned utrácet tisíce za profesionální vybavení. Pro začátek si vystačíte s naprostým minimem.

Klíčové je vytvořit si prostor, kde se budete cítit dobře a kde vás nebude nic rušit. Představte si to jako přípravu na malý osobní rituál. Stačí kousek místa v obýváku nebo ložnici, kde se můžete pohodlně protáhnout. Právě v jednoduchosti a pohodlí spočívá kouzlo úspěšné jógy pro začátečníky doma.

Jógová podložka je základ

Vaše podložka je váš osobní prostor, základní kámen celé domácí praxe. Ten správný kousek vám zajistí stabilitu v pozicích a ochrání klouby před tvrdou podlahou.

Na co se při výběru zaměřit?

• Tloušťka: Pro začátek je ideální tloušťka mezi 4 až 6 mm. Tenčí podložky (1–3 mm) jsou fajn na cesty, ale doma oceníte lepší tlumení, hlavně pro kolena a zápěstí. Naopak na moc tlusté podložce se vám mohou hůře držet balanční pozice.
• Materiál: Vyhněte se levným a kluzkým materiálům. Hledejte podložky z přírodního kaučuku, TPE nebo kvalitního PVC. Tyhle materiály nekloužou, ani když se trochu zapotíte.
• Rozměry: Standardní velikost je kolem 180 x 60 cm. Jestli jste vyšší postavy, určitě se poohlédněte po delší variantě, ať se v pozicích nemusíte omezovat.

Pomůcky, které vám podají pomocnou ruku

Jógové pomůcky rozhodně nejsou žádná berlička pro „neschopné“, jak si mnozí mylně myslí. Naopak, jsou to chytří pomocníci, kteří vám pomohou zvládnout pozice správně a bezpečně, i když vaše tělo ještě není stoprocentně flexibilní.

Jako začátečník nejvíc oceníte:

• Jógové bločky: Většinou se používají dva. Pomůžou vám „prodloužit“ ruce v předklonech nebo poskytnou oporu v sedu, takže udržíte rovná záda. Představte si je jako přenosné schůdky, které vám pomohou dosáhnout tam, kam by to bez nich ještě nešlo.
• Jógový pásek: Skvělý nástroj na protažení. Když v sedě nedosáhnete na špičky nohou, pásek vám pomůže překlenout vzdálenost a jemně prohloubit protažení bez zbytečného hrbení se v zádech.

Nemáte bločky? Nevadí. Pro začátek skvěle poslouží i pár silnějších knih. Místo pásku můžete klidně použít pásek od županu nebo pevnější šátek.

Tato tabulka shrnuje, co si připravit pro pohodlnou a bezpečnou domácí praxi jógy a k čemu jednotlivé pomůcky slouží.

Přehled základní výbavy a její funkce

S touto základní výbavou jste skvěle připraveni na svou cestu jógou. Pamatujte, že nejdůležitější je začít a cítit se u toho dobře.

Vizuální průvodci pro jistotu a správnost

Když cvičíte sami doma, je úplně normální, že si občas nejste jistí, jestli pozici děláte správně. Místo neustálého pokukování na obrazovku telefonu nebo počítače, což narušuje soustředění, můžete sáhnout po přehledných vizuálních pomůckách.

Jógové karty od Yoga Story jsme navrhli přesně pro tyto situace. Můžete si je rozložit před podložku a mít tak neustále na očích správné provedení pozice i její název. Je to jako mít tichého lektora přímo u sebe. Dodá vám to jistotu a pomůže soustředit se na dech a pohyb, nikoliv na technologii. Podobně může posloužit i jógový plakát, třeba s oblíbenou sekvencí Pozdravu slunci.

Vytvoření příjemné atmosféry

Posledním, ale neméně důležitým dílkem skládačky je atmosféra. Vaše domácí praxe by měla být zážitkem, na který se budete těšit. Nemusíte hned přestavovat celý pokoj, stačí pár drobností.

Zkuste si před cvičením pustit klidnou hudbu, zapálit svíčku nebo použít aroma roll-on na zápěstí. Vůně esenciálních olejů, jako je levandule pro zklidnění nebo citrusy pro povzbuzení, dokáže okamžitě proměnit náladu v místnosti. Stejně tak může posloužit vykuřovadlo, třeba posvátné dřevo Palo Santo, které prostor očistí a připraví na vaši praxi.

Vytvořením takového malého rituálu dáváte svému mozku signál: „Teď je čas pro mě.“ Díky tomu se dokážete lépe uvolnit a plně se ponořit do cvičení. A právě v tom je to největší kouzlo.

Jak na správný dech a bezpečné cvičení

Bezpečnost a správné dýchání jsou dva naprosto neoddělitelné pilíře, na kterých stojí celá vaše jógová praxe. Než se pustíte do první pozice, je zásadní pochopit pár základních principů. Ty ochrání vaše tělo před zbytečným zraněním a udělají ze cvičení skutečně radostný a obohacující zážitek.

Tím nejdůležitějším pravidlem je jedno jediné: naslouchejte svému tělu. Váš dech a pocity jsou ti nejlepší učitelé, které můžete mít. Nikdy, ale opravdu nikdy, nechoďte přes bolest. Jóga není o překonávání limitů za každou cenu, ale o jejich trpělivém a laskavém posouvání.

Zlatá pravidla bezpečnosti

Představte si svou podložku jako bezpečný přístav. Aby to tak doopravdy bylo, stačí se držet několika osvědčených zásad. Pomohou vám vybudovat zdravé návyky hned od začátku a vyvarovat se tak častých chyb, které pramení z přílišné snahy nebo netrpělivosti.

• Nikdy necvičte přes ostrou bolest. Jemné protažení nebo únava svalů, to je naprosto v pořádku. Ale ostrá, pichlavá nebo vystřelující bolest je jasný signál „stop“. V takové chvíli z pozice opatrně vycouvejte.
• Respektujte své aktuální možnosti. Každý den je jiný. Někdy budete plní energie a ohební, jindy zase ztuhlí a unavení. Praxi vždy přizpůsobte svému momentálnímu stavu, ne svým včerejším výkonům.
• Jóga není soutěž. Ani sama se sebou. Zapomeňte na to, jak by pozice měla vypadat podle fotek na Instagramu. Klíčové je, jak se v ní cítíte vy.
• Nebojte se používat pomůcky. Bločky a pásek nejsou pro „slabé“. Právě naopak, jsou známkou inteligentní a vědomé praxe. Pomohou vám udržet správné a bezpečné nastavení těla, i když vaše flexibilita ještě není stoprocentní.

Pamatujte, že pravidelnost je mnohem důležitější než intenzita. Patnáct minut jemného cvičení třikrát týdně vám dá mnohem víc, než když se jednou za měsíc zničíte na hodinu a půl a pak vás všechno bolí.

Dech jako váš průvodce

V józe je dech absolutním základem všeho. Je to kotva, která vás drží v přítomném okamžiku, a zároveň motor, který pohání každý váš pohyb. Jakmile se naučíte vědomě dýchat, zjistíte, že i náročné pozice se najednou stávají snazšími a vaše mysl se zklidní.

Velmi častou chybou začátečníků je zadržování dechu, zvláště v pozicích, které vyžadují více síly nebo soustředění. Tím ale jen zbytečně zvyšujete napětí v těle. Snažte se naopak dýchat plynule a hluboce po celou dobu cvičení.

Ovládněte plný jógový dech

Základní dechovou technikou, která vás provede celou praxí, je plný jógový dech, známý také jako dirgha pranayama. Učí nás využívat celou kapacitu plic a vědomě směřovat dech do tří oblastí trupu – do břicha, hrudníku a pod klíční kosti.

Jak na to?

1. Dech do břicha: Lehněte si pohodlně na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podložce. Položte si jednu dlaň na břicho. S nádechem nosem jemně pošlete dech až dolů, aby se vaše břicho zvedlo jako balónek. S výdechem břicho zase pomalu klesá.
2. Dech do hrudníku: Teď dlaň přesuňte na hrudník. Po nádechu do břicha pokračujte v nádechu dál, až ucítíte, jak se vám hrudní koš rozšiřuje do stran. Vnímejte, jak se žebra oddalují od sebe. S výdechem nejprve klesá hrudník, potom břicho.
3. Dech pod klíční kosti: Nakonec zapojte i tu nejvyšší část. Po nádechu do břicha a hrudníku se zkuste nadechnout ještě o kousíček víc, až ucítíte jemné zvednutí v oblasti klíčních kostí. Výdech probíhá v opačném pořadí: klesají podklíčky, pak hrudník a nakonec břicho.

Tato technika zpočátku vyžaduje soustředění, ale uvidíte, že se postupně stane naprosto přirozenou součástí vašeho cvičení. Vědomé dýchání vám pomůže nejen při samotné józe, ale stane se i mocným nástrojem pro zvládání stresu v každodenním životě. Pokud vás tato technika zajímá více, mrkněte na náš podrobný návod, jak provést plný jógový dech pro zklidnění i zlepšení zdraví.

Spojení vědomého pohybu, hlubokého dechu a respektu k vlastnímu tělu je tím pravým klíčem k bezpečné a obohacující domácí praxi. S tímto základem jste skvěle připraveni na objevování krásy a síly jógových pozic.

Jdeme na to! Základní jógové pozice, které musíte znát

A teď to nejdůležitější – samotné jógové pozice neboli ásany. Nenechte se odradit názvy v sanskrtu, které zní jako zaklínadla. Berte každou pozici jako písmenko v abecedě. Jakmile se jich pár naučíte, začnete z nich skládat slova a pak celé věty – plynulé jógové sestavy, které vás budou bavit.

Pojďme si společně rozebrat několik klíčových pozic, které jsou naprostým základem a stavebním kamenem skoro každé lekce. Provedu vás jimi krok za krokem, ukážu, na co si dát pozor, a poradím, jak si je usnadnit pomocí pomůcek. Pamatujte, že nejde o to, vypadat jako z obálky časopisu. Důležité je, abyste své tělo zapojili správně a hlavně bezpečně.

Pozice hory (Tadasana): Základ všeho stání

Možná to zní banálně, ale správně stát, to je hotové umění. Právě pozice hory vás naučí vnímat své tělo od konečků prstů na nohou až po temeno hlavy. Je to výchozí bod pro všechny pozice ve stoje.

Jak na to:

1. Stoupněte si tak, aby byla chodidla zhruba na šířku boků a prsty mířily přímo dopředu.
2. Zkuste rozložit váhu rovnoměrně na celá chodidla – na paty, bříška i prsty. Můžete si zkusit prsty na chvíli zvednout a pak je zase položit, abyste našli tu správnou stabilitu.
3. Aktivujte stehna a jemně podsaďte pánev. Tím zabráníte prohýbání v bedrech. Břicho je zpevněné.
4. Ramena rolujte dozadu a dolů, pryč od uší. Hrudník se krásně otevře. Paže nechte volně viset podél těla a dlaně vytočte dopředu.
5. Představte si, že vás někdo tahá za neviditelný provázek připevněný na temeni hlavy. Vytahujte se vzhůru a bradu jen lehce zasuňte.

Zkuste v pozici vydržet alespoň 5 hlubokých nádechů a výdechů. Vnímejte, jak se celé tělo zpevňuje a zároveň prodlužuje.

Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana): Protažení od hlavy až k patě

Tohle je jedna z nejznámějších a nejikoničtějších pozic jógy. A má to svůj důvod! Báječně protahuje celou zadní stranu těla, posiluje paže i ramena a k tomu všemu ještě uklidňuje mysl. Ze začátku vám možná dá zabrat, ale slibuju, že si ji zamilujete.

Provedení:

• Začněte na všech čtyřech. Dlaně máte pod rameny, kolena pod kyčlemi.
• S výdechem se odtlačte od dlaní, zvedněte kolena ze země a vytáhněte pánev vysoko vzhůru a dozadu.
• Vaše tělo by mělo tvořit tvar obráceného písmene „V“. Snažte se udržet záda co nejrovnější – to je mnohem důležitější než propnuté nohy.
• Klidně si pokrčte kolena a přitáhněte břicho ke stehnům, abyste páteř co nejvíce prodloužili.
• Hlava volně visí mezi pažemi, krk je uvolněný.

Tip pro začátečníky: Cítíte silné pnutí v zadní straně stehen? Klidně nechte kolena pokrčená. Vůbec se netrapte tím, že paty nejsou na zemi. Soustřeďte se na rovná záda, to je klíčové.

Bojovník 2 (Virabhadrasana II): Síla a odhodlání

Pozice bojovníka buduje sílu v nohách, otevírá kyčle a hrudník. Je to pozice plná energie a odhodlání. Naučí vás pevně stát na zemi, a to doslova i přeneseně.

Postup:

1. Z pozice hory udělejte jednou nohou velký krok dozadu.
2. Přední chodidlo směřuje dopředu, to zadní je vytočené do strany, téměř rovnoběžně s kratším okrajem podložky.
3. Pokrčte přední koleno. Mělo by být přímo nad kotníkem. Dejte si pozor, aby se nevtáčelo dovnitř.
4. Rozpažte ruce rovnoběžně se zemí. Váš pohled směřuje přes prsty přední ruky.
5. Trup držte přímo nad pánví, nenaklánějte se dopředu za přední rukou.

Pozice dítěte (Balasana): Vaše záchranná brzda

Tohle je vaše „bezpečná“ pozice. Kdykoliv během cvičení budete cítit únavu, zadýcháte se, nebo si prostě budete chtít dát pauzu, vraťte se sem. Pozice dítěte nádherně uvolňuje napětí v zádech a bocích a má skvělý zklidňující efekt na celý nervový systém.

Jak na ni:

• Sedněte si na paty. Kolena můžete mít buď u sebe, nebo je dát mírně od sebe pro větší pohodlí.
• S výdechem se pomalu předkloňte a opřete čelo o podložku.
• Ruce si dejte, jak je vám to příjemné. Buď natažené před sebou s dlaněmi na zemi, nebo je položte podél těla dlaněmi vzhůru.
• Zhluboka dýchejte do zadní části hrudníku a vnímejte, jak se záda s každým nádechem rozšiřují.

Vizuální pomůcky pro větší jistotu

Pamatovat si všechny detaily a správné nastavení pozic, to může být ze začátku trochu oříšek. A právě tady vám mohou neuvěřitelně pomoci Jógové karty od Yoga Story. Místo toho, abyste neustále pokukovali po videu a ztráceli koncentraci, si jednoduše položíte kartu s pozicí před sebe na podložku.

Na kartě uvidíte nejen obrázek, ale i přehledně sepsané klíčové body, na které se zaměřit. To vám pomůže soustředit se na dech a na pocity ve vlastním těle, nikoliv na obrazovku. Je to skvělý způsob, jak si vybudovat jistotu a cvičit jógu pro začátečníky doma opravdu správně a bezpečně.

Vaše první jógové sestavy do každého dne

Tak, a teď to začne být teprve zábava! Základní pozice už znáte a přišel čas je pospojovat do plynulých, harmonických sestav. Je to trochu jako skládání hudby – každá ásana je nota a celá sekvence je vaše osobní melodie.

Nemusíte se hned vrhat do hodinové praxe. Kouzlo jógy tkví v pravidelnosti, a i pár minut denně dokáže s tělem a myslí udělat opravdové zázraky.

Právě proto jsem pro vás připravila dvě kompletní sestavy, které si můžete zacvičit hezky v klidu doma. Jedna vás nakopne do nového dne, druhá vás zase příjemně zklidní po všem tom shonu. Obě jsou postavené tak, aby je zvládl i úplný začátečník. Uvidíte, jak snadné je si na jógu najít chvilku každý den.

15minutová ranní sestava pro probuzení

Tato krátká, ale o to účinnější sekvence je jako ranní káva pro vaše tělo. Jemně vás probudí, rozproudí krev a dodá vám energii do celého dne. Ideální, pokud ráno bojujete s časem, ale přesto pro sebe chcete něco udělat.

Jak na to krok za krokem:

1. Pozice dítěte (Balasana) – Začněte v klidu. Zůstaňte tu na 5 hlubokých nádechů a výdechů a jen vnímejte své tělo.
2. Pozice kočky a krávy (Marjaryasana-Bitilasana) – Z dítěte se plynule zvedněte na všechny čtyři. S nádechem prohněte záda jako spokojená kráva, s výdechem je vyhrbte jako kočka. Zopakujte v rytmu svého dechu asi 6krát.
3. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) – Teď se odtlačte od dlaní a zvedněte pánev vysoko ke stropu. Klidně si na místě „prošlápněte“ paty, ať hezky protáhnete zadní stranu nohou. Vydržte na 5 dechů.
4. Nízký výpad (Anjaneyasana) – Z pozice psa přeneste pravou nohu dopředu mezi dlaně a levé koleno položte na zem. S nádechem zvedněte ruce vzhůru a lehce se zakloňte. Zůstaňte 3 dechy a vraťte se zpátky do psa.
5. Opakujte nízký výpad na druhou stranu. Teď jde dopředu levá noha.
6. Předklon (Uttanasana) – Ze psa hlavou dolů dokročte oběma nohama k dlaním. Nechte hlavu volně viset a klidně si pokrčte kolena, ať je to příjemné.
7. Pozice hory (Tadasana) – S nádechem se pomaličku, obratel po obratli, rolujte nahoru do stoje.

Jakmile si v téhle sestavě budete jistější, můžete si ji zpestřit a přidat pár kol Pozdravu slunci, jehož detailní provedení najdete v našem článku. Ranní praxi si tak krásně prodloužíte a zintenzivníte.

30minutová večerní sestava pro uvolnění a klid

Po dlouhém dni potřebuje naše tělo i mysl vypnout a zbavit se nahromaděného napětí. Tato pomalejší, protahovací sekvence je přesně to, co hledáte. Zklidní nervový systém a připraví vás na hluboký a kvalitní spánek.

• Sed se zkříženýma nohama (Sukhasana) – Pohodlně se posaďte, narovnejte záda a zavřete oči. Věnujte pár chvil jen svému dechu.
• Úklony v sedě – S nádechem zvedněte pravou ruku a s výdechem se ukloňte doleva. Protáhněte celý bok, vydržte 3 dechy a pak strany vyměňte.
• Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) – Přesuňte se na všechny čtyři a pak do psa hlavou dolů. Zůstaňte tu o něco déle, klidně na 5–8 dechů.
• Pozice holuba (Eka Pada Rajakapotasana – modifikace) – Ze psa přitáhněte pravé koleno k pravému zápěstí a levou nohu natáhněte za sebe. Pro hlubší protažení se klidně předkloňte přes pravou nohu. Vydržte 10 dechů a pak vyměňte strany. Tohle je balzám na kyčle!
• Pozice šťastného dítěte (Ananda Balasana) – Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku a chytněte se za vnější hrany chodidel. Můžete se jemně pohupovat ze strany na stranu a masírovat si tak bedra.
• Ležící twist (Supta Matsyendrasana) – Nechte obě kolena padnout doprava, ruce rozpažte a hlavu otočte doleva. Úžasné uvolnění pro páteř. Zůstaňte 10 dechů a pak to samé na druhou stranu.
• Pozice mrtvoly (Savasana) – Na závěr si dopřejte alespoň 5 minut v naprostém klidu. Lehněte si na záda, ruce a nohy mírně od sebe, dlaně vzhůru. Jen buďte a dýchejte.

Pamatujte, že i pár minut jógy denně má obrovský přínos. Nejde o to, kolik času na podložce strávíte, ale o to, s jakým záměrem a vědomím to děláte.

Jak si vytvořit vlastní sekvenci s jógovými kartami

Nemusíte se ale spoléhat jen na předpřipravené sestavy. S našimi jógovými kartami od Yoga Story si můžete snadno a rychle poskládat praxi přesně na míru. Chcete se zaměřit na protažení zad? Vyberte si karty s pozicemi, které cílí na tuto oblast. Potřebujete posílit střed těla? Žádný problém.

Karty vám dávají svobodu a kreativitu, a přitom vás bezpečně vedou správným provedením. Díky nim se jóga pro začátečníky doma stane vaší osobní a hravou praxí.

Jóga je v Česku na vzestupu a to je skvělá zpráva. Zajímavé ale je, že se jí pravidelně věnuje 7,10 % žen, ale jen 0,50 % mužů. Nejoblíbenější je u žen mezi 30 a 39 lety a pak u žen starších 50 let. To jen potvrzuje, že domácí praxe a pomůcky, jako jsou ty naše, můžou oslovit spoustu lidí v různých životních fázích, kteří hledají flexibilní cestu ke zdraví. Více si o tom můžete přečíst ve statistikách o józe v ČR.

Jak si z jógy udělat rituál a konečně u něj vydržet

Rozbalit podložku a začít cvičit je jedna věc. Ta pravá proměna ale přichází až s pravidelností. Skutečná výzva tedy není v první lekci, ale třeba v té padesáté. Klíčem, jak si udržet motivaci, je proměnit cvičení z povinnosti na rituál – na chvíli, na kterou se budete upřímně těšit.

A nebojte, vytvořit si takový návyk je mnohem snazší, než se zdá. Nejde o to, abyste si hned naordinovali hodinu denně. Naopak, tajemství úspěchu je v malých, dosažitelných krůčcích, které vás postupně dovedou k cíli bez zbytečného tlaku.

Od plánu k příjemnému zvyku

První praktický krok? Otevřete si kalendář. Zapište si cvičení jako jakoukoliv jinou důležitou schůzku. Nemusí to být nic velkého – co takhle začít s dvakrát týdně 15 minut? Už jen tím, že si pro jógu vyhradíte pevný čas, dáváte sami sobě najevo, že je to vaše priorita.

Postupně si všímejte drobných pokroků. Možná se vám podaří o kousek hlubší předklon nebo udržíte balanční pozici o pár vteřin déle. Právě tyhle malé výhry jsou obrovským zdrojem motivace a potvrzením, že vaše úsilí má smysl.

Buďte k sobě laskaví. Když některý den vynecháte, svět se nezboří. Místo výčitek si prostě naplánujte další cvičení. Cílem je přece radost z pohybu, ne pocit viny.

K vytvoření atmosféry, která vás na cvičení správně naladí, skvěle pomůžou smysly. Zkuste si před začátkem praxe vytvořit malý osobní rituál.

• Zapalte si svíčku nebo vonnou tyčinku, aby prostor krásně provoněla.
• Pusťte si klidnou hudbu, která vás nebude rušit, ale naopak pomůže zklidnit mysl.
• Použijte aroma roll-on, třeba ten od Yoga Story s uklidňující levandulí, na zápěstí a spánky.

Těmito jednoduchými kroky dáváte svému mozku signál, že je čas zpomalit a věnovat se jenom sobě. Další tipy na vytvoření klidné atmosféry najdete v našem článku o meditaci a rituálech.

Následující infografika ukazuje jednoduché sestavy pro ranní a večerní jógovou praxi. Může vám pomoci začlenit jógu do vašeho denního rytmu.

Jak vidíte, ranní sestava se zaměřuje na probuzení energie, zatímco ta večerní naopak na uvolnění a zklidnění. Díky tomu je snadné si vybrat tu pravou podle denní doby a nálady.

Od těla k hlubšímu poznání

Ačkoliv spousta z nás začíná s jógou kvůli fyzickým benefitům, praxe často vede k hlubšímu zájmu. Zajímavý výzkum ukázal, že zatímco jen 2,5 % lidí začalo s jógou z duchovních důvodů, po nějaké době se toto číslo zvedlo na téměř 21 %.

Lidé s rozvinutou spirituální motivací navíc vykazovali větší sebedisciplínu a spokojenost. Zdá se tedy, že pravidelná jóga pro začátečníky doma může zcela přirozeně prohloubit váš vztah nejen k józe, ale hlavně k sobě samým.

Nejčastější otázky (a naše odpovědi)

Na závěr jsem dala dohromady pár otázek, které se honí hlavou snad každému, kdo s jógou začíná. Doufám, že vám pomohou rozptýlit poslední pochybnosti a dodají odvahu pustit se do cvičení doma.

Musím být ohebný, abych mohl začít s jógou?

Vůbec ne. Tohle je snad ten největší mýtus, který kolem jógy koluje. Jóga opravdu není o tom dát si nohu za hlavu hned na první lekci. Je to spíš o trpělivé a laskavé práci s vlastním tělem a jeho aktuálními možnostmi.

Uvidíte, že právě pravidelným cvičením se flexibilita začne postupně a naprosto přirozeně zlepšovat. A přesně od toho jsou tu pomůcky jako jógové bločky a pásky – jsou to vaši nejlepší parťáci, kteří vám pomohou pozice přizpůsobit tak, aby vám v nich bylo dobře.

Jak často bych měl jako začátečník cvičit?

Tady platí jednoduché pravidlo: pravidelnost je mnohem víc než délka. Pro začátek je naprosto skvělé, když si na podložku stoupnete 2–3krát týdně na 15–20 minut. Jakmile se budete cítit jistěji, můžete si postupně přidávat minuty i dny. Dělejte to podle svých pocitů, ne podle nějakých tabulek.

Věřte mi, pro vaše tělo je mnohem přínosnější cvičit 15 minut každý druhý den, než když se jednou týdně zničíte na dvě hodiny a zbytek týdne se z toho vzpamatováváte.

Co dělat, když mi nějaká pozice nejde nebo je mi v ní nepříjemně?

To nejdůležitější: nikdy nechoďte přes ostrou bolest. Pokud je vám v pozici nepříjemně, zkuste ji nejdřív trochu upravit. Třeba si podložit ruku bločkem v trojúhelníku nebo si dát deku pod sedací kosti při sedu. Když ani to nepomůže, pozici prostě vynechejte.

Vždycky se můžete vrátit do některé z odpočinkových ásan, jako je třeba pozice dítěte. Jóga vás učí naslouchat signálům svého těla a respektovat je. Není to soutěž ani výkon. Je to vaše chvilka pro sebe.

Chcete se do světa jógy ponořit s jistotou a radostí? Vše, co pro svou domácí praxi můžete potřebovat, od přehledných jógových karet po relaxační aroma roll-ony, najdete v našem e-shopu Yoga Story. Prozkoumejte naši nabídku na www.yogastory.cz a objevte to pravé pro vaši jógovou cestu.